Comment trouver la joie en soi en stimulant ses hormones ?

L’hiver, son froid et sa perte de luminosité peuvent avoir un effet négatif sur notre humeur. Pour peu que les enfants soient difficiles, qu’on se soit disputé avec son/sa conjoint.e ou que notre chef néglige notre valeur, on a vite fait de sombrer dans la morosité. Qu’à cela ne tienne, on peut retrouver le sourire même dans les périodes grises ! 

Eh oui, la joie est en soi ! Vous le savez, ce sont nos hormones qui régulent notre humeur. Mais comment les stimuler pour nous sentir bien ? C’est de vous propose d’explorer à travers les 4 hormones du bonheur : sérotonine, endorphines, dopamine et ocytocine. 

A la fin de cet article, vous connaîtrez le mode d’emploi de la joie et de la bonne humeur.

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1. La serotonine, l’hormone de la bonne humeur

Avec sa capacité  à réguler l’humeur et à maintenir un bon équilibre psychique, la sérotonine prend aussi le surnom d’hormone du bien-être.

Elle est présente à 5% dans le cerveau, et à 95% dans le tube digestif. Elle est essentielle pour le bon fonctionnement cérébral. Le stress et une alimentation déséquilibrée peuvent perturber son action.

Son rôle est majeur dans la régulation de l’humeur, l’alternance veille-sommeil, la température du corps, la digestion, l’appétit, et dans la perception de la douleur. Elle possède également une action sur le sommeil et les troubles sexuels et alimentaires.

Comment avoir de la sérotonine ?

• S’exposer à la lumière du jour
  Une balade quotidienne peut stimuler la synthèse de sérotonine, surtout le matin. C’est bon pour le corps et pour l’humeur !
• Bien dormir
  Un sommeil de qualité et d’une durée suffisante, selon une routine régulière, est indispensable pour augmenter le niveau de sérotonine.
• Pratiquer une activité physique régulière Tous les sports sont bons, et pour les moins motivés, 30 minutes de marche quotidienne seront excellentes et accélèreront sa circulation vers le cerveau
• Se relaxer et méditer
  Tout ce qui nous permet de nous détendre et de réduire notre stress est favorable. Ainsi, le yoga, la méditation, les massages et même la lecture permettent la libération de sérotonine. Vous vous déconnectez du stress environnant en apportant une belle sensation de bien-être.
• Interagir socialement régulièrement et de manière positive
  Reconnectez-vous avec vos proches pour passer des moments agréables. Simplement se remémorer de bons moments peut aussi avoir l’effet escompté.

Où trouver de la sérotonine ?

L’acide aminé permettant la production de sérotonine est le tryptophane, que l’on trouvera en quantité intéressante dans 

• les viandes blanches, 
• le saumon,
• les épinards,
• les œufs, 
• les produits laitiers, 
• les fruits à coques,
• les bananes, 
• les graines,
• le lait, 
• les produits à base de soja.

Il est aussi important de boire suffisamment et de garder un intestin en bonne santé. En matière de complément alimentaire, on pourra s’intéresser aux graines de Griffonia simplicifolia.

2. Les endorphines, les hormones du plaisir

Pour se sentir bien, voire euphorique, les endorphines sont notre carte maîtresse. Mais ce n’est pas tout ! Elles jouent contre le stress en réduisant l’anxiété, la douleur physique et la sensation de fatigue. Les endorphines s’apparentent à la morphine produite par notre propre corps !

Ces hormones provoquent une humeur positive avec un sentiment de joie, de bien-être intense et de clairvoyance.

Attention, à haute dose, elles peuvent avoir un effet addictif.

Comment avoir des endorphines ?

• Bouger
  Le stimulus le plus connu des endorphines est le sport. Les activités d’endurance (course à pied, natation, vélo pendant plus de 30 minutes) sont les plus endorphinogènes. L’effet peut se prolonger pendant 2 à 6 heures !

   

• Se faire plaisir
  Faites ce qui vous rend heureu.x.se. Crier, s’amuser, chanter, danser, jouer avec votre animal ou vos enfants… Exprimez la joie qui est en vous.
• S’exposer au froid
  La cryothérapie ou… une douche froide procurent une sensation de bien-être créée par la production d’endorphines. Essayez, vous verrez !
• Respirer profondément avec le ventre
  Ce type de respiration va stimuler le nerf vagal et le système parasympathique. 1, 2, 3, 4, on inspire, on expire en 6 pendant 5 minutes, idéalement 3 fois dans la journée.
• Rire
  Ecoutez votre comique préféré, appelez votre meilleure amie… ou même faites semblant de rire. Le vrai rire, lui, ne tardera pas à être de la partie !
• S’exposer au soleil Stimulante pour plusieurs hormones, la lumière du jour a un effet sur l’humeur, même s’il ne fait pas si beau que cela !
• Avoir un orgasme

Que manger pour libérer des endorphines ?

On pense en numéro 1 au chocolat noir avec une forte teneur en cacao. On peut aussi se tourner vers 

• Oranges, 
• fraises, 
• noix, 
• graines, 
• raisin,
• banane,
• thé vert,
• piment, 
• curcuma

3. LA DOPAMINE, L’HORMONE DU PLAISIR IMMEDIAT

La dopamine, c’est l’hormone du plaisir immédiat. Tout comme la sérotonine, elle participe  à la régulation de l’humeur. 

Elle est clé dans le circuit de la récompense, notamment pour des comportements qui nous sont indispensables : bien s’alimenter, s’hydrater, avoir une vie sociale riche et des activités physique et intellectuelle régulières… 

Cette protéine va nous pousser à rechercher des expériences positives ; elle est ainsi clé notamment dans la phénomènes liés à la motivation. 

Grâce à  elle, nous nous mettons en action. Lorsqu’on manque de dopamine, une apathie peut s’installer allant de pair avec une diminution de l’énergie et la multiplication des pensées négatives.

Cette molécule va ainsi moduler nos fonctions psychiques et motrices.

Toutefois, un excès de dopamine augmente les risques d’addictions de comportements ou à des substances. 

Comment stimuler la production de dopamine ?

• Faire des activités qui nous plaisent comme écouter de la musique qui nous plaît ou caresser son animal.
• Aller à la rencontre de la nouveauté : personnes, activités, musique, jeux…

   

  A ce propos, une activité nouvelle et saine peut consister à se lancer dans un élevage de poules ; non seulement, elles peuvent vous fournir des oeufs frais, mais ce sont des animaux très affectueux. On coche 2 cases à dopamine d’un seul coup !

• Se récompenser lorsqu’on atteint ses objectifs
• Trouver de la positivité dans sa vie et pratiquer la gratitude
• Prendre une douche froide
• S’exposer à la lumière du jour
• Pratiquer une activité sportive 
• Avoir un sommeil réparateur
• Se faire masser
• Méditer

Quelle alimentation adopter pour favoriser la sécrétion de dopamine ?

Les acides aminés apportés par l’alimentation sont la L-tyrosine et la phénylalanine. Les aliments riches en vitamine consommés réculièrement pourront maintenir des niveaux élevés de dopamine : 

• Le lait, la viande, les œufs, le poisson, mais aussi :
• Parmesan, emmental, gouda
• Thé vert
• Légumes tels que les haricots verts, asperges, épinards, betteraves, choux
• Avocat
• Seigle
• Fruits secs (noix, noix de cajou, amandes, pistaches)
• Bananes
• Safran
• Légumineuses, cérales
• Origan, romarin, graines de sésame
• Courges, curcuma et melon d’eau

La spiruline représente aussi une source de L-Tyrosine. il sera intéressant aussi d’éviter les aliments avec des acides gras saturés et kes sucres (notamment artificiels).

Enfin, le guarana, le ginseng et la rhodiola ralentissent sa dégradation, prolongeant ainsi ses effets bénéfiques.

4. L’ocytocine, l’hormone de l’amour

Souvent surnommée, de manière un peu exagérée, l’hormone de l’amour, l’ocytocine est réputée influer sur la confiance, l’empathie, la générosité, la sexualité, le lien conjugal et social et la réactivité aux stress.

Si cette hormone est déclenchée pendant les orgasmes, c’est aussi l’hormone de l’attachement notamment celui de l’amour maternel. Son action n’est pour autant pas restreinte à cela. Elle réduit l’anxiété et les stress survenant lors des interactions sociales et permet de réduire la production de cortisol, l’hormone du stress.

Elle développe la confiance, joue un rôle dans le développement des relations sociales (notamment maternelles, mais aussi amicales et amoureuses) et permet de réduire l’anxiété en cas de dépression. 

Comment trouver l’ocytocine ?

Vos comportements vont favoriser cette production :

• Les contacts physiques Faire l’amour, câlins et bisous, caresser son animal et ses enfants, se donner la main
• Partager des moments agréables avec les personnes que l’on aime : discuter, rire, se faire des compliments, etc.

   

• Manger des plats délicieux

• Se faire masser

• Méditer et lâcher prise

• Danser en couple

   

• Sourire et rire à gorge déployée.

Quelle alimentation pour avoir de l’ocytocine ?

On peut fournir à son corps la matière première avec des aliments riches en tryptophane : 

• volaille, oeufs, noix, graines, légumineuses,
• Le magnésium qu’on peut trouver dans les épinards, les amandes, les avocats ou encore bananes et légumineuses,
• les probiotiques tels que le kéfir, le yaourt, le kimchi ou la choucroute
• la vitamine D : les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau, les champignons ou les oeufs,
• les omega-3 : les mêmes poissons gras, les noix et les graines.

5. En résumé, comment retrouver la joie en soi en stimulant ses hormones ?

Sans surprise, un mode de vie sain sera votre meilleure arme contre la morosité pour retrouver la joie et le sourire. Et oui, il faudra se forcer un peu au début, mais testez et vous en mesurez les effets !

En résumé, les mêmes activités et aliments vont combiner la sécrétion de plusieurs hormones. On retient donc 

Prendre soin de son corps et de son esprit

• Bouger régulièrement : sport, danse, promenade en pleine nature mais surtout en extérieur
• Dormir par nuit 7h à 9h avec des horaires réguliers
• Bien s’alimenter 
• Pratiquer la méditation et la respiration profonde pour apaiser le mental.

Apporter du plaisir à son quotidien

• Écouter de la musique joyeuse et dansante 
• Regarder des films ou vidéos qui font rire.
• Intégrer des moments de détente et de plaisir dans sa journée.

Cultiver un état d’esprit positif

• Pratiquer la gratitude : chaque jour, noter trois choses positives
• Remplacer les pensées négatives par des affirmations positives
• Célébrer ses réussites

Créer du lien et partager

• Appeler ou voir un proche pour échanger des ondes positives
• Câliner ses proches et animaux
• Faire un acte de gentillesse gratuit (un compliment, un sourire)
• Participer à des activités vous plaisent

Manger varié et sainement

• Poisson, volaille, œufs, produits laitiers, légumineuses.
• Légumes : haricots verts, asperges, épinards, betteraves, choux…
• Glucides complexes : fruits (bananes, fraises, oranges…), céréales 
• Oméga-3 : poissons gras, noix, graines 
• Aliments riches en vitamine B6 et en magnésium
• Probiotiques
• Thé vert, piments, curcuma
  

La clé, c’est de transformer les petits moments du quotidien en sources de joie ! Si vous voulez d’autres astuces pour combattre la morosité, consultez la farandole des blogs à ce sujet. Et vous, quelles sont vos techniques secrètes pour trouver la joie et chatouiller vos hormones du bonheur ? 😊

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